Entspannen und Energie tanken
Ein hektischer Alltag, Rückenschmerzen vom Sitzen am Schreibtisch, zu viele Gedanken im Kopf… Wer sich nach Entspannung sehnt, für den ist die asiatische Trendsportart Yoga genau das Richtige. Was Yoga so beliebt macht? Eine Kombination entspannender Atemtechniken und verschiedener Haltungen zur Stärkung des Körpers helfen Verspannungen zu lösen und die Gedanken vom Alltagsstress zu befreien. Ein weiterer Pluspunkt: Yoga ist für jeden geeignet! Man muss nicht unbedingt flexibel, gelenkig oder sportlich sein – auch wenn die einzelnen Stellungen durchaus anstrengend sein können, geht es hauptsächlich darum, Körper und Seele in Einklang zu bringen.
Hört sich gut an? In diesem Beitrag zeigen wir Dir, wie einfach es ist mit Yoga Haltungen zu entspannen und wie man mit der richtigen Ernährung seinem Körper etwas Gutes tun kann. Alles was Du zum Start brauchst, ist bequeme Kleidung, in der Du Dich gut bewegen kannst, eine entspannte Atmosphäre und eine Yogamatte!
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Yoga und Ernährung: Auf die Portionsgröße kommt’s an
Wir alle wissen, dass man mit einem vollem Magen nicht schwimmen gehen sollte. Auch beim Yoga solltest Du vorher auf eine schwere Mahlzeit lieber verzichten! Wer Hunger hat, kann zu einem kleinen Snack, wie einer Banane, ein paar Mandeln oder einer Avocado greifen. Die Asanas (zu Deutsch: Yoga-Haltungen) sollte man jedoch am besten mit leerem Magen durchführen.
Auch nach der Yogapraxis gibt es ein paar Punkte zu beachten. Gib Deinem Körper im Anschluss etwa eine halbe Stunde Zeit und Ruhe, um die Nachwirkungen der intensiven Bewegungen spüren und verarbeiten zu können.
Neben ausreichend Wasser, um Deinen Körper zu rehydrieren, wird empfohlen, etwas Leichtes mit natürlichen Zutaten zu essen. Eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgt Dich wieder mit der nötigen Energie und sorgt dafür, dass sich Deine Muskeln erholen können. Etwas Gemüse mit Quinoa, Joghurt mit Müsli, Tofu, oder eine frische Sushi-Mahlzeit sind dafür super geeignet.
Doch Achtung: Auf die Portionsgröße kommt’s an! Laut Yoga-Theorie solltest Du nicht nur darauf achten, was Du isst, sondern auch wie viel Du isst. Im besten Fall ist der Magen zur Hälfte mit Essen und zu einem Viertel mit Wasser gefüllt. Ein Viertel sollte leer bleiben, damit die Verdauungsorgane unbeschwert arbeiten können. So vermeidest Du ein unangenehmes Völle- oder Müdigkeitsgefühl.
Unser Tipp: Um die passende Portionsgröße ungefähr bestimmen zu können, bildest Du mit Deinen Händen eine Schale und füllst diese gedanklich mit Deinem liebsten After-Yoga-Snack. Unsere Maki Avocado mit einer Portion Edamame, die California Lachs Mix oder unsere California Alaska haben dafür die perfekte Portionsgröße und enthalten frische und leichte Zutaten.
5 Yoga Übungen für Anfänger
Herabschauender Hund, Kobra, Krokodil – nein, das sind nicht nur irgendwelche Tiere, sondern auch bekannte Yoga Haltungen. Unsere Yogalehrerin Viki zeigt Dir 5 Yoga Übungen für Anfänger. Unter den Yoga Stellungen regen besonders die Drehungen/Drehhaltungen die Verdauung an und kräftigen die inneren Organe. Sie können auch dabei helfen Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen.
Übung 1: Twist im Schneidersitz – Parivrtta Sukhasana
Zum Aufwärmen und um die Wirbelsäule zu mobilisieren, startest Du mit einem Twist im Schneidersitz. Atme tief ein und hebe dabei die Arme über die Seiten nach oben, drehe Dich dann zur rechten Seite hin. Stelle die rechte Hand auf den Fingerkuppen hinter Deinen Rücken auf und lege die linke Hand auf Dein rechtes Knie. Achte darauf, dass der Rücken dabei gerade und der Kopf über dem Brustkorb aufgerichtet bleibt. Versuche Dich bei jeder Ausatmung noch ein Stück weiter aufzudrehen. Verbleibe so für 3-5 Atemzüge und wiederhole anschließend die Übung auf der anderen Seite.
Übung 2: Herabschauender Hund – Adho mukha svanasana
Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Yoga Haltungen. Nicht wundern: Gerade am Anfang empfinden viele diese Stellung als sehr anstrengend. Dabei handelt es sich beim Herabschauenden Hund tatsächlich um eine Ruhe-Position, die Du einnimmst, bevor Du zur nächsten Asana übergehst.
Stelle Deine Füße mit einen Abstand von einem Fuß voneinander entfernt auf. Atme tief ein und senke den Oberkörper in Richtung Boden. Versuche dabei Deinen Bauch auf Deine Oberschenkel zu drücken und komme in die sogenannte ganze Vorbeuge an. Anschließend legst Du die Hände auf dem Boden ab und wanderst damit nach vorne. Wem das anfangs etwas schwerfällt, kann die Knie ein bisschen beugen. Ziehe die Schultern weit von Deinen Ohren weg und richte den Blick auf oder zwischen die Knie. Deine Ohren sollten sich hierbei zwischen Deinen Ellbogen befinden. Zum Schluss rotierst Du die Oberarme nach Außen und verteilst Dein Gewicht gleichmäßig auf Deine ausgestreckten Finger. Während Du für 3-5 ruhige Atemzüge in dieser Position bleibst, solltest Du versuchen, Deinen Rücken so gerade wie möglich zu halten.
Übung 3: Das gedrehte Dreieck – Parivrtta Trikonasana
Weiter geht es mit dem gedrehten Dreieck. Diese Stellung kräftigt die Beinmuskulatur, fördert die Durchblutung und hilft, Verspannungen und Steifheit im Schulter- und Nackenbereich zu lösen.
Die Füße sind hierfür etwa eine Beinlänge voneinander entfernt und parallel nach vorne ausgerichtet, dabei steht der rechte Fuß vorne und der linke Fuß hinten. Bringe Deinen rechten Arm zur Hüfte und den linken Arm ausgestreckt nach oben. Beuge Dich etwa 90 Grad nach vorne und achte darauf, dass Dein Rücken möglichst gerade bleibt. Versuche jetzt Deine Arme auf eine gerade Linie zu bringen. Dafür bringst Du Deine linke Hand vor die Außenkante Deines rechten Fußes nach unten auf den Boden und lässt den rechten Arm ausgestreckt nach oben. Der Blick richtet sich auf den rechten Arm. Wer Probleme mit dem Nacken hat, kann den Blick auch einfach nach vorne richten. Schiebe die linke Ferse fest in den Boden, um die Verankerung des hinteren Beines aufrechtzuerhalten. Wichtig: Versuche Dich nicht auf Deiner linken Hand abzustützen, sondern Dich über Deine rechte Hand aktiv nach oben zu ziehen. Halte die Position für 3-5 Atemzüge und wiederhole anschließend die Übung auf der anderen Seite.
Übung 4: Gedrehter Halbmond – Parivrtta Ardha Chandrasana
Um beim gedrehten Halbmond das Gleichgewicht zu halten, werden im Körper viele verschiedene Muskelpartien aktiviert. Ideal für alle, die zu lange im Home-Office gesessen haben und den Rücken stärken wollen.
Bringe die Beine hüftbreit auseinander, kippe Deinen Oberkörper nach vorne und bringe Deine Handflächen auf den Boden in die ganze Vorbeuge. Achte darauf, dass der Rücken dabei gerade bleibt. Wenn es anfangs noch etwas zu schwierig ist, mit den Händen zum Boden zu kommen, kannst Du Deine Knie beugen. Hebe jetzt Dein linkes Bein hoch und versuche es parallel zum Boden zu halten. Anschließend streckst Du den rechten Arm nach oben zur Decke und erzeugst mit dieser Haltung eine Drehung in Deinem Oberkörper. Zur Stabilität sollte hierbei Deine linke Hand unter Deiner linken Schulter sein. Schaue nach oben zu Deiner rechten Hand und lasse Deinen linken Oberschenkel nach innen gedreht, sodass Deine Zehen nach unten auf den Boden zeigen. Verbleibe in dieser Position für 3-5 Atemzüge, wechsle anschließend die Seiten und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Übung 5: Das Krokodil – Makarasana
Intensive Drehübungen, wie beim Bauchtwist, auch als Krokodil bekannt, werden in der Regel gegen Ende der Yogapraxis geübt. Dann ist der Gewebestoffwechsel bereits auf Touren und die Drehungen können ihre volle Wirkung entfalten.
Für die Übung streckst Du in Rückenlage die Beine vor Dir aus. Beuge Dein rechtes Knie und bringe es zu Deiner Brust. Lege das Knie nun links von Deinem Körper ab und bringe beide Arme ausgestreckt auf Schulterhöhe. Der Blick geht nach rechts. Wenn Du möchtest, kannst Du die Dehnung noch intensivieren, indem Du Deine linke Hand auf das rechte Knie legst. Achte bei dieser Haltung darauf, dass Deine Schulterblätter nicht abheben und fest auf dem Boden/ der Matte verankert bleiben.
Du bist auf den Geschmack gekommen? Mehr Tipps und Tricks zur Ausführung verschiedener Übungen für Anfänger und fortgeschrittene Yogis, findest Du bei unserer Yogalehrerin Viki unter @yoga.inaseashell.
